Нефть Brent
$88.02
-0.45%
21
Существует много концепций и идей на то, как эффективно достигать целей тренировки. Одним из интересных решений является интервальный тренинг, то есть усилие с переменной интенсивностью. Давайте попытаемся взглянуть на дело со стороны знаний и научных исследований. Как практиковать, чтобы достичь успеха? Какие тренировки наиболее выгодны? Говорит Юбер Павлин, физиотерапевт и персональный тренер, эксперт марки ELANCYL.
Наиболее эффективная тренировка - это тренировка ног, а не живота
Широко известно, что чтобы похудеть необходимо сжигать калории, то есть тратить энергию.
Наши мышцы, как электростанция. Чем больше мышц задействовано во время упражнения, тем больше энергии мы тратим каждую минуту тренировки. Самой большой группой мышц, которую имеет человек являются ноги. Поэтому тренировка ног так высоко эффективна в контексте потери жира.
Популярные "животики", к сожалению, не в состоянии втягивать столь большого количества энергии, как и ноги, и не представляют собой хорошей основы тренировки, если цели - потеря жира.
Достаточно 15 минут усилий
Частым вопросом является продолжительность тренировки. По данным исследования, усилия интервального характера (очень интенсивный) должны длиться не более 10-20 минут. Эта, относительно короткая тренировка, выполняется с полной самоотдачей и приносит неожиданные результаты.
Интервальная тренировка повышает метаболизм и позволяет сжигать калории даже после тренировки
Результат тренировки интервального характера приводит организм к накоплению метаболитов сердечно-сосудистой системы. Чтобы вернуться в состояние баланса (гомеостаза) организм выполняет работу еще в течение нескольких часов после окончания упражнений. Другими словами, „тренировка” продолжается даже после возвращения из спортзала.
Это явление мы наблюдаем после тренировки на основе анализа потребления кислорода, которое явно выше у людей, выполняющие тяжелые интервальные тренировки, по отношению к лицам после традиционной постоянной тренировки (аэробной).
Положительное влияние на эндокринную систему
Все люди, которые заботятся о развитии своей фигуры и низком уровне жира в организме, должны быть заинтересованы в поддержке секреции тестостерона и гормона роста. В результате исследований было доказано, что интервальное усилие положительно влияет на гормональный баланс в этом отношении. Одновременно показали, что длительные аэробные усилия имеют отрицательное влияние на секреции указанных гормонов. Образно, можно посмотреть на силуэты марафонцев – как правило, люди очень худенькие, с дефицитом массы и малой массой мышечной ткани и спринтеров - прекрасных мощных бегунов, также с низким уровнем жировой ткани.
Как правильно проводить интервальные тренировки:
Это усилие низкой интенсивности, например, ходьба в течение примерно 5-10 минут.
Разминка: 10 минут интенсивного марша на беговой дорожке.
Приседания: 30 секунд (максимальная скорость, полный диапазон движения)
Опор (как для отжимания) и восстание: 30 секунд.
Перерыв: 30 секунд свободного шествия или топот на месте.
Тренировки начните с 3 повторений в серии и со временем увеличивайте количество, но не превышайте 20 минут тренировки.
Если вы с легкостью сможете выполнить предложенную тренировку, следует усложнить упражнения, например, увеличивая нагрузку.
